يعتقد البعض ان السيطرة على زيادة الوزن شئ صعب و يحتاج الى بذل مجهود بدني كبير وحرمان من الاكل و شئ من الجوع لكي نتمكن من السيطرة على الشهيه و زيادة الوزن، خصوص مع قلة المجهود البدني ، ولكن في الحقيقة اننا يمكننا باتباع بعض الارشادات البسيطه ان نسيطر على زيادة الوزن بمنتهى البساطه وبدون الحاجه لبذل اي مجهود بدني، بل و ايضاً يمكننا فقد بعض من الكيلو جرامات الزائدة عن طريق تغيير بعض من العادات الغذائية الخاطئة و اتباع تلك الخطوات البسيطة
١- الاهتمام بوجبة الافطار
لابد من الاهتمام بوجبة الافطار وذلك لانها هي المسؤلة عن الافراز الاول للانسولين في الجسم في بداية اليوم و بالتالي يجب ان تكون متوازنهفي عناصرها الغذائية ، تحتوي على نسبة جيدة من البروتينات و الالياف و يجب الا تحتوي على نسبة عاليه من الكربوهيدرات و السكر لانذلك سوف يؤدي الى ارتفاع مستوى إفراز الانسولين في الجسم بعد وجبة الافطار مباشرة مما قد يسبب الشعور بالجوع المستمر و الشراههعلى الاكل عموماً و على الحلويات و النشويات خصوصاً و التي بدورها قد تؤدي الى ارتفاع مستوى السكر في الدم و من ثم ارتفاع نسبةافراز الانسولين في الدم طوال اليوم
٢- التحضير المسبق للوجبة
بمعني انه يجب ان يكون لدى برنامج مسبق و جاهز لوجبات اليوم لتفادي الاختيارات العشوائية و الغير سليمة التي تحدث عند الشعوربالجوع
٣- تثبيت مواعيد الوجبات
يجب تناول الوجبات في مواعيد ثابتة وذلك لتنظيم عملية الهضم و فرز الانسولين و بالتالي حرق السعرات الحرارية و تفادي الشعور بالجوعفي مواعيد مختلفة على مدار اليوم
٤-لابد ان نتفادى الوصول لمرحلة الجوع
يجب ان نحافظ على اخذ وجبات صغيرة و صحية بين الوجبات و ذلك لتفادي الاحساس بالجوع الشديد الذى بدورة قد يؤدي الى فقدالسيطره على اختياراتنا لنوعيه الاكل و كميته في الوجبات الاساسيه
٥-المحافظه على شرب المياه على مدار اليوم
يجب المحافظه على طرطيب الجسم على مدار اليوم عن طريق شرب المياه على مدار اليوم وذلك للحفاظ على كفأة عمل خلايا الجسم عموماً وخلايا الجهاز الهضمي وحرق الدهون على وجه الخصوص و ايضاً لان في كثير من الاحيان المخ عند الشعور بالعطش يصدر اشاراتخاطئة بالجوع و يزول تلك الشعور بمجرد شرب الماء ، و من ناحية اخرى شرب الماء يشعرك بالامتلاء و بالتالي يقلل من الاحساس بالجوععلى مدار اليوم
٦-زيادة معدل البروتين و الالياف في الوجبات
لابد من زيادة حجم البروتين و الالياف في الوجيه وذلك لانهما يستهلكان وقت اطول في عملية الهضم مما يجعلك تشعر بالشبع لفترات طويلة
٧- الحذر في تناول الدهون حتى وان كانت صحية
البعض يعتقد ان الدهون الصحية لاتسبب السمنه وانها دهون امنه ان يأكل منها كما يشاء لانها صحية ، و الحقيقه هذا اعتقاد خاطئفجميع الدهون تسبب زيادة الوزن حتى وان كانت صحية مثل ( زيت الزيتون و الافوكادو ) على سبيل المثال لا الحصر
٨- الابتعاد عن تناول المكسرات المملحة
و الاكتفاء بكمية قليلة لا تتعدى ال ٧ حبات بحد اقصى يومياً من المكسرات النية كسناك في وسط اليوم
٩- تحديد حصة النشويات و السكريات اليومية في الوجبة و عدم تركها مفتوحه
و ذلك لتفادي ارتفاع نسبة سكر الدم مما يؤدي الى ارتفاع نسبة افراز الانسولين و بالتالي زيادة الشراهه على الاكل عموماً و علىالنشويات و السكريات على وجة الخصوص
١٠- تفادي تناول وجبة العشاء في وقت متاخر او قبل النوم بفترة قصيره
يجب تناول وجبة العشاء قبل النوم على الاقل بساعتين الى ٤ ساعات على ان تكون وجبة خفيفه وذلك لتفادي تخزين معظم محتواها فيالجسم و أيضا لتفادي عسر الهضم و الانتفاخات و مشاكل القولون
١١- النوم المبكر و عدم السهر لاوقات متأخرة
وذلك لتفادي الجوع و الاكل في اوقات متأخرة